[무릎 관절에 좋은 운동 #2] 집에서 따라하는 무릎 관절 재활 운동

이전 포스트에서는 무릎 관절에 좋은 운동을 시행하기 앞서 스트레칭의 중요성과 관련 스트레칭에 알아보았습니다.

 

이번 포스트에서는 본격적인 무릎 관절 부상을 예방하고 재활을 도와주는 운동을 소개해드리겠습니다.

 

운동을 통해 무릎 관련 근육들의 근력 강화로 무릎의 재활에 도움을 줍니다. 재활 운동은 단순히 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 뿐만 아니라 관절 주변부에 있는 근육들이 약해지는 것을 예방하기도 합니다.

 

재활 운동을 할 때는 반드시 무리하거나 공격적으로 하면 안 되는 거 잊지 마세요!

 

이전 포스트가 궁금하시다면 아래를 참고해주세요.

 

[무릎 관절에 좋은 운동 #1] 집에서 따라하는 무릎 관절 운동을 위한 스트레칭

 

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<고블린 스쾃 (스쿼트)>

 

1. 양손으로 케틀벨 하나를 잡아 가슴에 붙인 채로 섭니다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥을 향하게 합니다.

2. 허벅지가 지면과 평행이 되게끔 스쾃 (스쿼트)을 해서 내려갑니다. 이때 팔꿈치는 허벅지 쪽을 향해 있게끔 합니다.

3. 등을 평평하게 만든 상태에서 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 처음의 선 자세로 돌아옵니다. 8~10회 반복합니다.

*주의할 점

 - 가동범위를 모두 활용합니다.

 - 무릎이 발끝보다 나오도록 과하게 하면 안 됩니다.

 

운동의 목표 영역
넙다리네갈래근, 장딴지근, 볼기근, 햄스트링, 어깨

효과
넙다리네갈래근 근력 향상 

하면 안 되는 경우
갑자기 고관절 통증이 나타난 사람

 

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<무릎 펴 돌리기>

1. 발을 바닥에 붙이고 의자에 똑바로 앉아서, 손을 무릎에 얹고 시선은 정면을 향합니다.

 

외회전 (바깥돌림)

2. 한쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올리는데, 할 수 있는 데까지만 하되 바닥과 평행이 되는 선을 넘지 않도록 합니다. 이때 발목은 굽혀 둡니다. 

 

그 상태로 발을 바깥으로 돌린 다음(외회전), 최대한 돌린 곳에서 잠시 멈추었다가 이번에는 안으로 돌립니다(내회전).

 

내회전(안쪽돌림)

3. 발을 내려놓은 다음 반대쪽도 똑같이 실시합니다. 양쪽 각각 번갈아가며 총 10회씩 2세트 실시합니다.

 

*주의할 점

 - 움직이는 다리를 의자에 잘 붙여 둡니다.

 - 무릎을 들어 올리면 안 됩니다.

 

운동의 목표 영역 
허벅지 안쪽과 바깥쪽

효과 
외회전 - 허벅지 바깥쪽 근육의 근력 강화, 내회전 - 허벅지 안쪽 근육의 근력 강화

하면 안 되는 경우
발목에 통증이 있거나 무릎에 아직 통증이 있으면 억지로 하지 않는다.

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이 포스트는 '근육 운동 따라하기'의 내용을 참고하여 작성되었습니다.

 

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