[무릎 관절에 좋은 운동 #3] 집에서 혼자서도 할 수 있는 하체 운동

이제 무릎 관절에 좋은 운동 관련 마지막 포스트입니다.

 

이전 포스트에서는 무릎 관절 재활 운동을 하기전 스트레칭의 중요성과 관련 스트레칭, 그리고 무릎 관절 부상을 예방하고 재활을 도와주는 운동을 소개해드렸습니다.

 

이전 포스트들이 궁금하다면 아래를 참고해주세요.

 

[무릎 관절에 좋은 운동 #1] 집에서 따라하는 무릎 관절 운동을 위한 스트레칭

[무릎 관절에 좋은 운동 #2] 집에서 따라하는 무릎 관절 재활 운동

이번 포스트에서는 무릎 관절에 좋은 운동 세번째 포스트 집에서도 혼자서 할 수 있는 하체 운동을 알려드리겠습니다.

 

전에도 말씀드렸지만 무릎을 위해 재활 운동을 할 때는 반드시 무리하거나 억지로 하면 안 됩니다.

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<인버티드 햄스트링>

 

1. 발을 어깨너비로 벌린 자세에서, 다리를 살짝 굽히고 두 팔은 머리 위로 뻗습니다.

2. 허리를 앞으로 굽히면서 왼다리를 들어 뒤로 보내고, 두 팔을 양 옆으로 벌려 균형을 잡습니다.

이때 몸통과 다리는 지면과 거의 평행하도록 만듭니다.  이 자세로 15초 간 버티고 한 번 더 반복합니다.

3. 다시 서 있는 자세로 돌아와서 이번에는 다리를 바꾸어 두 번 반복합니다.

 

※ 주의할 점

 - 동작 내내 등을 곧게 펴고 있어야 합니다.

 - 발이 땅에 닿으면 안됩니다.

 

운동의 목표 영역 
전신 모든 근육

효과 
전신 안정화

하면 안 되는 경우 
등허리에 문제가 있는 사람

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<하이 런지>

 

1. 선 자세에서 오른쪽 발을 앞으로 내딛고, 고관절을 접으면서 두 손은 오른쪽 발을 사이에 두고 땅을 짚습니다.

2. 왼쪽 다리를 크게 한 발짝 뒤로 물러서 몸이 전체적으로 일자가 되도록 만듭니다. 오른쪽 발의 앞꿈치는 바닥과 닿아 있어야 합니다.

3. 오른쪽 발의 앞꿈치로 바닥을 누르면서 허벅지 근육을 수축하여 왼쪽 다리가 일자로 펴지도록 누릅니다. 그 상태에서 5~6초 정도 버팁니다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아간 다음 다리를 바꿔서 실시합니다. 양쪽 각각 10번 반복합니다.

 

※ 주의할 점

 - 어깨와 상체 전체의 적절한 자세를 유지하며 척추를 늘리는 느낌으로 한다.

 - 뒤로 나간 다리의 무릎을 펴야한다(등이 무너지면 안된다).

 

운동의 목표 영역 
하체, 복근

효과 
사타구니 스트레칭, 하체와 복근 근력 향상 

하면 안 되는 경우 
고관절에 문제가 있거나, 고혈압 등 혈압에 문제가 있는 사람

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이 포스트는 '코어 운동 따라하기 : 내 몸 만들기 프로젝트! 코어 강화 프로그램(1일 1운동 홈트레이닝)을 바탕으로 작성되었습니다.

 

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