[무릎 관절에 좋은 운동 #1] 집에서 따라하는 무릎 관절 운동을 위한 스트레칭

혹시 지금 무릎이 안 좋아져 재활을 하고 있나요?

 

운동을 통한 근력 강화로 무릎의 재활에 도움을 줄 수 있습니다.

 

재활은 단순히 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여줄 뿐 아니라 관절 주변을 둘러싼 근육의 약화를 예방하기도 합니다.

 

앞으로 무릎 관절 재활에 좋은 운동에 대해 세 번에 나눠 알려드리고자 합니다.

 

이번 포스트는 그 첫째로 무릎 관절에 좋은 운동에 앞서 스트레칭에 대해 말씀드리겠습니다. 

 

모든 재활 운동은 스트레칭으로 시작해서 스트레칭으로 끝나야 합니다.

 

스트레칭은 운동을 통한 근육에 대한 효과 에 더해, 관절에 피를 공급하고 통증을 완화하며 에너지 수준을 높이고 자세를 개선하여 스트레스를 해소하는 효과까지 가지고 있습니다.

 

그리고 약해진 몸에 무리한 운동을 가하게 되면 부상을 초래할 수 있기에 부상 예방을 위해 스트레칭을 시행하기도 합니다.

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<장경인대 스트레칭>

 

엉덩정강근막띠라고도 불리는 장경인대를 스트레칭합니다.

 

1. 똑바로 서서 왼쪽 다리가 오른쪽 다리에 앞에 오도록 다리를 꼽니다.

 

2. 양쪽 무릎이 굽혀지지 않는 선에서 허리를 숙이며 손을 바닥 쪽으로 가져갑니다.

 

3. 그리고 15초간 버팁니다. 양쪽 각각 3회씩 반복합니다.

 

* 주의할점
 - 팔과 다리를 최대한 굽히지 말고 펴야 합니다.
 - 등을 과도하게 아치를 만들면 안 됩니다.
 - 손을 바닥에 억지로 닿게 하면 안됩니다.

 

운동의 목표 영역
무릎, 허벅지 바깥쪽

효과
엉덩정강근막띠(장경인대), 종아리, 햄스트링 볼기근 스트레칭

하면 안 되는 경우
등허리에 문제가 있는 사람

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<윗다리 스트레칭>

 

1. 왼쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 발을 몸 앞에 놓아서 오른쪽 무릎이 90도를 이루도록 합니다.

 

 

2. 몸을 앞으로 내밀며 오른쪽 무릎도 발끝 쪽으로 따라 움직이도록 굽힙니다. 

 

이때 몸이 앞으로 기울지 않도록 오른쪽 엉덩이를 앞쪽 아래로 밀면서, 왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어나게 합니다. 팔을 하늘로 들어 올리고 어깨의 긴장은 풉니다.

 

3. 팔을 아래로 내리며 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 펴고 몸통을 앞으로 기울입니다. 이때 두 팔을 펴 손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱합니다.

 

4. 10초간 버틴 다음, 앞뒤로 다시 움직입니다. 양쪽 각각 5회씩 반복합니다.

 

* 주의할 점 
 - 어깨와 목을 먼저 이완시키고, 스트레칭을 할 때 몸을 동시에 움직입니다.
 - 앞으로 내민 다리의 무릎이 뒤로 꺾일 정도로 펴면 안 됩니다.
 - 골반을 돌리면 안 됩니다.

 

운동의 목표 영역
엉덩이와 허벅지

효과
허벅지 앞 뒤 스트레칭

하면 안 되는 경우
등허리에 문제가 있는 사람

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이 포스트는 '코어 운동 따라하기'를 참고하여 작성되었습니다.

 

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