[비타민 복용법] 비타민C 과다복용 부작용 및 하루 권장량

코로나 19를 비롯해 여러 바이러스 감염을 예방하기 위해서는 마스크를 꼭 착용하고 사람이 지나치게 많은 곳에 가지 말고 손을 철저히 씻어야 합니다. 그리고 비타민C 등을 먹어 몸의 면역력을 높이는 것이 중요합니다.

 

한 연구결과에 따르면 코로나바이러스가 면역력이 떨어진 사람 몸에서 빠르게 변이하고 부활한다고 합니다. 몸의 면역력 기능이 좋아지면 코로나 19에 감염되더라도 빨리 완치될 수 있는 가능성이 높습니다.

 

하지만 이렇게 좋은 비타민C도 과다복용하면 부작용이 생길 수 있기에 하루 권장량에 맞춰 올바르게 복용해야 합니다. 이번 포스트는 비타민C를 비롯한 비타민의 올바른 복용법에 대해 알려드리겠습니다.

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비타민C란?

 

비타민C는 인체의 기능과 건강 유지를 위한 미량 원소 중 하나로 아르코르빈산이라고 불립니다.

 

비타민C는 병균의 감염에 대해 저항하며 상처를 치유하고 조직을 건강하게 유지할 수 있도록 해줍니다. 하지만 몸에서 자연적으로 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 하는 물질입니다.

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비타민C의 효능

■ 비타민C 효능 1. 항산화 기능

 

수용성 비타민인 비타민C는 항산화 물질로 세포의 산화를 방지해 암과 각종 만성질환을 예방, 치료하고 노화를 억제하는 기능을 가지고 있습니다.

 

활성산소로 인해 발생되는 질병인 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해주며, 면역체계도 강화시켜 줍니다. 비타민C 섭취로 면역체계가 강화되면 코로나 19 감염의 걱정도 조금은 덜 수 있을 것 같습니다.

 

■ 비타민C 효능 2. 심혈관 질환 개선

 

비타민 C는 항산화제로 심혈관 질환에 개선에도 도움을 줍니다. 비타민C가 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관내피세포의 프로스타글란딘 생성을 증가시키기 때문입니다.

 

또한 비타민 C를 먹으면 콜레스테롤 감소 효과가 있어 혈액순환 또한 좋아집니다.

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비타민C 하루 권장량

 

비타민C의 성인 하루 권장량은 100mg으로, 적당한 양의 섭취를 하는 것이 중요합니다. 비타민C가 결핍되면 잇몸 부종, 출혈, 만성피로, 소화장애, 우울증 등이 일어날 수 있습니다.

 

하지만 예외적으로 임산부들이나 노인들은 일반인에 비해 더 많이 섭취하도록 권장하고 있는데, 일반인에 비해 20mg 더 섭취해주시면 좋습니다. 

 

그리고 영양제가 아닌 순수한 음식을 통해서 섭취하게 되면 2,000mg를 초과하더라도 별다른 부작용이 생기지 않습니다. 하지만 영양제를 통해 과다복용하면 부작용이 생길 수 있기에 조심하셔야 합니다.

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비타민C 과다복용 부작용

 

비타민C를 너무 많이 먹으면 구리의 체내 흡수를 방해하고, 설사를 일으킬 수 있으며, 오랫동안 과다복용하면 요로결석이나 신장결석을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민C는 수용성입니다. 일반적으로 흡수하지 못한 비타민C는 소변을 통해 배출되기도 합니다. 하지만 소변으로 배출되지 않고 체내에 남게 되면 신장결석과 요로결석을 발생시킬 수 있기에 과다복용은 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

비타민C는 순수 음식으로 섭취한다면 비타민C 하루 최대 권장량은 2,000mg입니다. 하지만 평소 역류성 식도염을 앓고 있거나, 위염 등 위 관련 질환을 앓고 계신 분들이 1000mg~2000mg 이상 섭취하게 되면 설사와 구토를 동반한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민C는 피로회복에 매우 좋다고 알려져 있지만, 과다복용 시 잠이 안 올 수 있고 두통과 불안감을 동반한 증상이 부작용으로 나타날 수 있습니다.

 

비타민C가 많이 들어 있는 음식

 

■ 비타민C가 많이 들어있는 음식 1. 파프리카

 

약으로 비타민을 섭취하기보다는 다양한 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 좋은데, 파프리카에도 비타민 C가 상당히 많이 들어있습니다.

 

파프리카의 비타민C는 162mg/100g으로, 하루에 하나만 먹어도 권장섭취량보다 많이 섭취할 수 있으며, 파프리카는 색깔별로 효능이 다양합니다.

 

빨간색 파프리카는 비타민 A가 풍부해 암을 예방하는데 효과적이며 성장기 어린이들의 성장 촉진과 면역력 강화, 성인 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.

 

비타민이 풍부한 노란색 파프리카는 스트레스를 해소시켜 주는 효능이 있고 고혈압, 심혈관계 질환예방에 좋습니다. 

 

■ 비타민C가 많이 들어 있는 음식 2. 레몬

 

레몬은 비타민C로 널리 알려진 음식입니다. 예전에는 선원들이 괴혈병에 걸리는 것을 방지하기 위해 선박에 반드시 레몬 한 박스를 실어야 한다는 조항이 있을 정도였습니다.

 

레몬의 비타민C는 70mg/100g으로서 레몬즙으로 활용해서 먹으면 좋습니다. 단, 비타민C는 수용성비타민으로서 지나치게 가열하면 파괴되므로 레몬즙을 가열한 음식에 넣기보다는 신선한 샐러드 등에 넣어 먹는 것이 좋습니다.

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비타민 올바른 복용법

 

■ 여러 종류의 영양제를 한 번에 많이 먹는 것이 좋을까?

 

음식도 궁합이 있는 것처럼 같이 먹으면 흡수에 도움이 되기도 하고 오히려 흡수를 방해하기도 합니다.

 

건강한 비타민 복용법으로는 비타민 D와 칼슘은 함께 섭취해주면 칼슘의 흡수에 도움이 되며, 비타민 C와 철분을 함께 섭취해주면 철분의 흡수에 도움이 되기 때문에 같이 복용해주는 것이 좋습니다. 

 

■ 비타민은 식후에 먹는 것이 좋을까?

 

지용성 비타민은 식이지방이 있어야지만 지방과 함께 흡수가 되는데, 소장으로 분비가 되는 소화효소와 소장의 점막흡수 능력에 따라서 흡수율이 결정됩니다.

 

따라서 건강한 비타민 복용법으로는 식사 후에 복용하는 것이 흡수율이 높으며, 비타민C 등의 경우에는 식전에 복용하면 속 쓰림이나 오심, 설사 등의 부작용들이 있을 수 있기 때문에 식후에 복용해주는 것이 좋습니다.

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오늘은 비타민C 과다복용 부작용 및 하루 권장량과 비타민 복용법에 대해서 알아보았습니다.

 

남이 먹는다고 본인에게도 꼭 필요한 비타민이 아닐 수가 있으며, 오히려 독이 될 수가 있습니다. 성별과 나이에 따라서 개인 식생활이나 흡연 여부 등 생활 습관들에 따라서 질병이나 복용하고 있는 약들에 따라 비타민의 필요량이 다를 수가 있기 때문에 개인별 맞춤형으로 필요한 비타민만 복용해주는 것이 좋습니다.