[콜레스테롤 낮추는 음식] 정상 수치 낮추는 방법 6가지

■ 콜레스테롤 낮추는 음식 호두를 비롯한 6가지

■ 콜레스테롤 수치 높은 이유와 낮추는 방법 3가지 식이 요법, 운동 요법, 약물 요법

 

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콜레스테롤은 우리 몸에 나쁘다?

 

우리들은 대개 콜레스테롤이라고 하면 나쁘다고 생각하지만, ​콜레스테롤은 각종 호르몬 생성을 돕는 우리 인체에 꼭 필요한 성분이며 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 콜레스테롤 수치라고 합니다.

 

하지만 이 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 각종 심장질환에 걸릴 확률이 높아지기에 콜레스테롤은 정상 수치를 지키는 것이 매우 중요합니다.

 

혈중 콜레스테롤을 수치화해 적정 수준과 위험 수준을 나누는 항목은 HDL 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 등이 있는데, HDL 같은 경우는 오히려 좋은 콜레스테롤이기 때문에 높을수록 좋으며, 수치가 지나치게 떨어지면 피로감과 무기력감을 겪게 되면서 면역력이 저하되어 각종 질병에 취약하게 됩니다.

 

반대로 총 콜레스테롤 수치가 너무 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈액 순환을 방해하므로 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환에 시달릴 가능성이 높습니다.

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콜레스테롤이 무엇일까?

 

우리 몸의 지방 성분의 일종인 콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다.

 

그렇기에 콜레스테롤은 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분이지만 콜레스테롤이 정상 수치보다 높을 때에는 동맥 경화를 포함한 각종 위험한 질병들을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

 

높은 콜레스테롤 수치가 오랜시간 지속되면 심근 경색, 뇌졸중과 같은 혈관 질환을 일으키기도 하는데, 만약 콜레스테롤이 높다고 진단된 후부터는 꾸준하게 관리하고 치료해야 합니다.

 

콜레스테롤이 높다고 진단을 받게 되면 가장 먼저 생활 습관을 바꾸셔야 합니다. 기름기가 많은 육류 섭취는 줄이고, 햄 또는 소세지 같은 가공육은 더더욱 먹지 않도록 합니다. 생활 습관을 변경해도 수치가 여전히 높게 나타난다면 약물 복용 및 병원 치료를 받아야 합니다.

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​콜레스테롤 정상 수치 기준

 

	총 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤	HDL 콜레스테롤	중성지방
정상	200mg/dL 미만	130mg/dL 미만	40mg/dL 이상	200mg/dL 미만
경계	200~239mg/dL	130~159mg/dL
위험	240mg/dL 이상	160mg/dL	40mg/dL 이하

 

먼저 콜레스테롤 수치란 혈액 속에 들어있는 콜레스테롤의 양을 숫자로 표현한 것을 말합니다. 이렇게 수치화한 정보로 혈중 콜레스테롤의 적정 수준과 위험 수준을 구분하며, 수치를 나누는 항목에는 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 4가지를 기준으로 합니다.

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일명 나쁜 콜레스테롤이라고 부리는 LDL 콜레스테롤은 트랜스지방이나 포화지방을 많이 섭취할 경우 높아지기 때문에 불포화지방을 위주로 섭취하는 것이 좋으며, 비만처럼 체중이 과다할 경우 혈중 중성지방의 농도가 높아지고 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도는 낮아지게 됩니다.

 

HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 높이는 원인에는 성별이나 나이 등 개선하기 어려운 것들도 있지만, 식습관과 체중, 활동량, 흡연 여부 등 노력을 통해 관리할 수 있는 것들이 대부분입니다

 

위에 표를 보면, 콜레스테롤의 정상 수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계수준, 그 이상은 위험단계로 규정합니다.

 

평소 총 콜레스테롤은 200mg/dL 이하로 유지하는 것이 중요하고 중성지방은 200mg/dL을 초과하지 않는 것이 좋으며, 바람직한 LDL 콜레스테롤의 수치는 130mg/dL입니다.

 

130~159mg/dL이면 경계 수준, 그 이상이면 높은 것으로 규정하고 당뇨병을 앓고 있는 환자는 수치를 100mg/dL 이하로, 심장병 환자는 70mg/dL 이하로 조절해야 합니다.

 

좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL 콜레스테롤은 수치가 40mg/dL 이하가 되면 문제가 되기 때문에 주의하셔야 합니다. 

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콜레스테롤이 높은 이유

 

흔히 콜레스테롤 수치가 높으면 무조건 고지혈증이라고 생각하는 경향이 있어 콜레스테롤 수치 중 하나가 높게 나오면 건강이 나쁘다고 오해하게 됩니다.

 

이는 잘못된 정보로 4가지 지표 중 HDL 콜레스테롤의 경우는 좋은 콜레스테롤이라 해서 오히려 수치가 높을수록 좋습니다. 이런 오해를 없애기 위해 한국지질동맥경화학회에서는 ‘고지혈증’이라는 용어 대신 지질 수치에 이상이 생김을 뜻하는 ‘이상지질혈증’이라는 용어 사용을 권하고 있습니다.

 

만약 HDL 콜레스테롤 외 다른 수치가 높게 나왔다고 크게 낙담할 필요는 없는데, 높은 수치의 콜레스테롤이 나왔다면 일상 속에서 나쁜 생활습관을 바꾸고 꾸준히 관리하시면 정상 범위에 도달할 수 있습니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤을 낮추는 방법은 식이 요법, 운동 요법, 약물 요법 등 크게 3가지 방법이 있습니다.

 

식이 요법은 포화 지방산이 들어있는 음식 섭취를 자제하고 과식이나 반주 등 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 식습관을 고치고 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하는 가장 기본이 되는 요법입니다.

 

만약 육류를 줄였는데도 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않는다면 식단에서 탄수화물의 비중이 높지는 않은지, 식사 후 항상 과일을 챙겨 먹는 습관이 있는지 않은지 살펴봐야 합니다.

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운동 요법은 콜레스테롤을 낮추는 3가지 요법 중 가장 효과적인 방법으로 혈압도 낮추고, 이상지질혈증으로 발생할 수 있는 동맥경화증 등의 혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

 

한 주에 1,000kcal 이상을 소비해야 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며, 단기간에 수치를 낮춰야 하는 경우에는 2,000kcal 이상 소비하는 운동을 권하고 있습니다. 근력운동은 이상지질혈증을 치료하는 효과가 거의 없으니, 가벼운 조깅부터 경보, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 해야 합니다.

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식이 요법과 운동 요법을 우선으로 하지만 전혀 차도가 없는 경우 약물 복용을 합니다. 한 번 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하므로 최후의 보루로 생각하는 것이 좋습니다.

 

또한 증상이 좋아졌다고 해서 임의로 약 복용을 중단하거나, 수치를 낮추기 위해 약 복용량을 늘리는 것은 굉장히 위험합니다. 같은 이상지질혈증약이라고 해도 환자의 나이, 심혈관 상태에 따라 성분, 용량 등이 다르므로 타인의 약을 먹는 일도 하지 않아야 합니다.

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콜레스테롤 정상 수치 유지

 

콜레스테롤 낮추는 음식 등 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 식품을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 중간 크기의 사과 한개 한 개 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 있고 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부합니다.

 

녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다. 아몬드, 호두 같은 견과류는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주고 딸기에 들어있는 수용성 섬유질 펙틴은 심장 건강에도 좋고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 줍니다.

 

​​<콜레스테롤수치 식이요법>

 

콜레스테롤 수치에서 LDL을 높이는 음식은 중성지방과 포화지방이 많은 음식인데, 대표적으로 염분이 과다한 음식이나 버터, 피자, 즉석식품, 돼지고기, 쇠고기, 우유 등이 있습니다.

 

또한 사탕, 꿀, 엿과 같은 당질이 많은 음식은 중성지방을 증가시키기 때문에 알맞게 조절해주는 것이 좋으며 섬유소가 풍부한 음식은 HDL의 수치를 높여주므로 채소류, 해조류, 잡곡류, 과일류를 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

불포화지방의 대표적인 음식인 생선과, 견과류도 정상수치 관리에 도움이 됩니다.

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콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다!

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #1 콩>

 

간은 콜레스테롤을 만들기 위해 포화지방을 사용합니다. 때문에 평소 식단에서 포화지방을 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 가장 좋은 방법입니다.

 

콩은 포화지방을 대체할 수 있을 뿐 아니라, 콜레스테롤이 몸속에 흡수되는 것을 줄이는 작용을 한다고 알려져 있습니다. 때문에 미국 식품의약국(FDA)은 매일 소량의 콩 단백질을 섭취할 것을 당부했으며, 콩은 혈관을 건강하게 유지해주어 각종 성인병 예방에도 도움이 됩니다.

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #2 호두>

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 견과류가 있는데 그 중 대표적인 것이 호두입니다. 뇌 기능을 개선하는 데 탁월한 효과가 있는 호두는 콜레스테롤을 낮추는 데에도 좋은 역할을 합니다.

 

심혈관질환의 2가지 주요 원인인 저밀도 콜레스테롤과 혈압을 낮춰줍니다.

 

그리고 호두에는 고도불포화지방산인 알파리놀렌산이 들어있는데, 이 성분은 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 효능이 있습니다. 호두 외에 아몬드, 피스타치오, 잣 등의 견과류에도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #3 사과>

 

풍부한 식이섬유가 들어있는 사과는 유해 콜레스테롤은 배출하고 좋은 콜레스테롤은 흡수시켜 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다. 이는 동맥경화와 고혈압 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

사과에는 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 섬유질이 다량 들어있습니다. 이는 중간 크기의 사과 한 개만 섭취하여도 하루 권장량에 17%에 해당한다고 하니 식사 후 후식으로 사과 많이 섭취하시기 바랍니다.

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #4 아보카도>

 

 

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일입니다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나

여러 가지 음식에 들어가는 소스의 재료로 애용되고 있습니다.

 

미국 심장 학회에서는 매일 섭취하는 칼로리 중 15% 가량의 단일 불포화지방을 섭취할 것을 권하고 있는데, 아보카도는 유지방 성분의 75%가 불포화지방산으로 이뤄져 있어서 단일 불포화지방을 섭취하는 최고의 음식으로 꼽히고 있습니다.

 

아보카도에는 또한 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 몸에 좋은 베타시토스테롤이라는 식물성 화학물질이 들어있는데, 이 성분은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막습니다.

 

따라서 샐러드나 다른 음식에 아보카도를 넣어서 먹으면 과일이나 채소의 질병을 퇴치하는 항산화제 효과를 크게 증가시켜 꾸준히 섭취하시면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #5 오트밀>

 

오트밀이란 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품이나 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 말하는데, 콜레스테롤을 감소시키는 데 있어 탁월한 효과를 보인다고 합니다.

 

한 연구결과에 따르면 오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

오트밀에는 베타글루칸으로 불리는 특별한 수용성 섬유질이 콜레스테롤 흡수를 방지하는 데 큰 효과를 발휘해 바나나나 딸기를 같이 섭취하게 되면 섬유질 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

<콜레스테롤 낮추는 음식 #6 생선류>

 

생선에 풍부하게 많이 들어있는 오메가3 지방산은 혈압을 낮추고, 혈전 위험을 감소시키며, 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

 

오메가 3은 연어에 특히 많이 들어있다고 알려져 있는데요, 생선을 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여서 중성지방을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

 

포화지방은 적으면서 풍부한 단백질이 들어있는 생선은 다이어트 식품으로도 인기 만점이며, 콜레스테롤을 낮추는 대표 생선으로는 연어, 참치, 송어, 고등어 등이 있습니다. 

 

심혈관 건강에 좋은 생선은 일주일에 최소 2번 정도 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

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지금까지 콜레스테롤 낮추는 음식 및 콜레스테롤 정상 수치와 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치는 식생활과 생활습관에 따라 쉽게 변화될 수 있기 때문에 높게 나왔다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다.

 

이러한 사실을 명심하고 평소에 인스턴트 식품 섭취를 최소화하고 콜레스테롤이 높은 경우에는 본인의 식습관과 생활 습관을 되돌아보고 원인을 제거하려고 노력하며 꾸준한 관리를 해야합니다.

 

오늘 알려드린 정보를 바탕으로 나쁜 식습관을 개선하여 콜레스테롤 적정 수치를 꼭 지키시길 바랍니다.