■ 제2의 심장 발바닥 지압점 그림을 통해 꾸준히 발 관리해야..
■ 발바닥 통증 증상이 쉽게 사라지지 않는다면 족저근막염 의심해봐야..
■ 족저근막염 치료법 예방 방법에는 꾸준한 운동과 스트레칭을 그리고 하이힐보다는 운동화
발바닥 통증이 쉽게 살라지지 않는다면.. 혹시 족저근막염?
국내에도 이제 코로나 백신 접종 소식과 언제 추웠냐는 듯이 어느새 오후에는 따스한 햇볕이 내리쬐는 봄 날씨가 우리 앞으로 성큼 다가왔습니다. 이로 인해 많은 분들이 가족들과 함께 봄나들이 가려 계획들 많이 잡으실 것 같습니다.
하지만 어느날 외출을 준비하기 위해 아침에 일어나 발을 내딛는 순간 갑자기 통증이 생긴다면 많이들 당황하실텐데요. 누구에게나 갑자기 발바닥에 통증이 생기는 족저근막염은 발에 무리를 주거나 사용하게 되면 큰 통증이 발생하게 됩니다.
이 족저근막염은 발을 많이 사용하는 사람이나, 발바닥이 평발인 사람 혹은 불편한 신발을 신는 사람 특히 하이힐을 자주 신는 여성에서 쉽게 볼 수 있습니다.
대부분의 경우에는 자주 스트레칭을 해주거나 휴식 취하는 등의 간단한 조치만 해줘도 통증이 사라지지만, 이를 대수롭지 않게 여기다 증상이 악화되기도 합니다.
족저근막염이란 발바닥에 있는 근육을 감싸고 있는 막에 생긴 염증을 말하는데, 발 뒤꿈치 뼈의 전내측과 다섯 발가락의 뼈를 이어 주는 족저근막은 아치를 유지하며, 발바닥이 받는 충격들을 흡수하는 역할을 합니다.
이러한 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 계속 일어나게 되면 염증이 발생하고, 그것을 족저근막염이라고 합니다.
어느 날 갑자기 발 뒤꿈치 통증이 생겨 걸을 수가 없을 만큼 아프고, 이러한 증상이 계속 지속되면 족저근막염을 의심해볼 수 있는데, 꾸준히 운동을 해도 갑작스럽게 나타나는 경우가 많은 것이 족저근막염입니다.
최근 우리나라 인구 중 약 1% 정도가 족저근막염의 증상을 앓고 있다고 하는데, 오늘은 발바닥 통증 증상인 족저근막염에 알아보고 치료법과 그리고 꾸준히 발바닥을 지압해주면 좋은 발바닥 지압점에 알아보겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막은 종골이라 불리는 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 분위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠를 말하며, 족저근막으로 인해 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 주어 보행 시 발의 역학에 큰 역할을 합니다.
이러한 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 일어나면 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생을 하게 되는데 이러한 염증질환을 족저근막염이라고 하며, 성인 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인이기도 합니다.
족저근막은 남성보다 여성에게서 2배 정도 더 많이 발생되며 대부분 발 뒤꿈치 내측이나 발의 안쪽까지도 통증이 나타납니다. 잠을 자는 동안 수축되어 있던 족저근막이 펴지면서 아침에 첫걸음에서 심한 통증을 느끼게 되는데, 오랜 시간 동안 서있거나 걸어도 통증이 증가되는 경향이 있습니다.
족저근막염의 통증의 강도는 점진적으로 심해지게 되고 보행에 장애가 생길 정도가 되면 무릎이나 고관절, 척추에도 문제를 줄 수 있으니 반드시 빠른 진단과 치료가 필요합니다.
초기에 제대로 치료만 시작한다면 스트레칭이나 약물치료 같은 간단한 조치에도 호전될 수 있기 때문입니다.
족저근막염은 특히 추웠던 날씨가 풀리는 봄에 환자수가 증가하는데, 봄을 만끽하기 위해 갑자기 오랜 시간 걷거나, 격한 운동을 즐기면서 발생하는 경우가 많다고 합니다.
족저근막염의 원인
족저근막염의 원인은 다양합니다. 보통 남성보다 여성에게 2배 정도 많이 나타나는데, 우선 구조적을 발바닥의 변형이 있는 경우 발생 가능성이 높습니다.
구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아서 흔하게 평발과 아치가 정상보다 높은 요족변형이 있는 경우에 발병률 가능성이 높습니다. 또한 다리 길이에 차이가 있거나, 하퇴부 근육의 약화 또는 구축 등이 있는 경우에도 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
그러나 이런 구조적인 원인보다는 발을 무리하게 사용하여 발생하는 빈도가 훨씬 높습니다.
발을 무리하게 사용하거나 갑작스럽게 시작하는 스포츠 활동, 오랫동안 서있거나 달리기를 할 때, 갑작스러운 체중의 증가로 인한 발 쪽에 부하가 가해 지거나 하이힐 등의 높은 신발 등을 잘못 신었을 때 족저근막염의 가장 큰 원인이 됩니다.
특히 딱딱하고 쿠션이 없는 신발 (구두, 플랫슈즈, 하이힐)은 쉽게 일정 근육에 무리한 충격을 주기에 쉽습니다. 평소에도 구두나 하이힐 같은 높은 신발을 신는 것을 자제하는 것이 원인을 최소화할 수 있는 방법입니다.
족저근막염이 발생하는 대부분의 원인들은 일상생활에서의 나쁜 생활습관이나 체형과 발의 문제로 생기기 때문에 족저근막염의 원인들은 대부분 후천적인 생활습관이거나 체형과 발의 문제가 많기 때문에 치료도 중요하지만, 그 원인을 먼저 찾아 해결하는 것이 무엇보다 중요합니다.
족저근막염 증상은?
족저근막염의 전형적인 증상은 아침에 일어나서 처음에 발을 디딜 때 느껴지는 심한 통증이 특징적입니다. 모두 같은 증상이 나타나는 것은 아니지만, 주로 가만히 있다가 발바닥이 땅에 닿을 때마다 통증을 느끼게 됩니다. 통증이 심한 경우에는 걷기가 어려워 주저앉기도 합니다.
족저근막염은 처음 걸을 때는 통증을 느끼다가, 시간이 지날수록 통증이 줄어들게 되지만, 그렇다고 해서 치료를 미루게 되면 족저근막염의 증상이 악화되기 쉽고 심할 경우 보행에는 물론 무릎, 고관절 그리고 척추에까지도 문제를 발생시킬 수 있습니다
진행된 족저근막염의 경우엔 서 있을 때에 뻣뻣한 느낌이 지속되고 하루 일과가 끝나는 시간들이 가까울수록 통증의 정도가 심해지는 경우도 있습니다. 이러한 증상들이 있으시다면 가까운 병원에 내원하면 초기에 치료하는 것이 중요합니다.
족저근막염의 치료법
가장 중요한 것은 잘못된 운동 방법을 개선하고 무리한 운동량을 조절하며 편안한 신발을 착용하여 애초에 원인이 될만한 위험요인들을 제거하는 것입니다.
족저근막염은 초기에 발견을 하여 병원을 찾게 되면 보조기를 착용하거나 주사요법, 소염제 등의 약물을 투약하는 보존적 치료, 즉 비수술적 요법으로 치료가 가능합니다.
족저근막염은 6개월 이상의 이러한 보존적 치료가 필요한 증상이지만 보존적 치료에도 증상이 나아지지 않는다면, 체외충격파와 같은 수술이 필요할 수 있습니다.
하지만 일반적으로 보존적 치료로 완치가 되기 때문에 가능한 보존적 치료를 최우선으로 진행되며 발뒤꿈치에 무리가 될 만한 일을 줄이고 실리콘 패드와 같은 교정기구(일명, 족저근막염 깔창)를 이용하여 무리가 가지 않도록 해주는 게 좋습니다.
평소 족저근막염은 일상생활에서의 운동으로도 어느 정도 치료효과를 볼 수 있습니다.
양손을 쭉 뻗어 벽에 손을 댄 후, 한 쪽 다리를 한 발자국 정도 앞을 두고 상체를 벽쪽으로 기울입니다. 이 때 뒤쪽 다리의 무릎을 쭉 펴야 합니다. 이러한 운동을 꾸준히 해주면 어느정도 효과를 볼 수 있습니다.
이러한 운동과 함께 규칙적인 스트레칭을 통해서 족저근막의 탄성을 유지할 수 있는 방법이 있는데, 무리하게 운동을 해서는 안 되고 갑작스럽게 체중이 가해지는 운동 또한 오히려 위험할 수 있습니다.
장시간 걸을 경우 규칙적으로 휴식을 취하고 틈나는 대로 발과 종아리 근육을 움직여 주는 스트레칭을 해주는 것이 족저근막염 예방에 도움이 됩니다.
여성들이 자주 신는 하이힐은 반복적으로 족저근막에 손상을 주어 족저근막염의 직접적인 원인이 될 수 있기 때문에 하이힐 대신에 최대한 편안한 운동화와 같은 신발을 신는 것이 좋습니다!
족저근막염의 예방법은?
족저근막염의 가장 좋은 예방법은 꾸준한 운동입니다. 운동과 스트레칭이 규칙적으로 이루어진다면 족저근막의 탄성을 유지할 수 있고, 족저근막염 발생의 걱정에서도 벗어날 수 있습니다.
<족저근막염 예방 스트레칭 1>
1. 팔 길이만큼 벽에서 떨어져 섭니다. 한쪽 발을 다른 쪽 다리의 50cm 뒤쪽에 두고, 양손으로 벽을 짚습니다.
2. 발을 바닥에 붙이고, 몸을 천천히 앞으로 기울입니다. 이때 뒤쪽 무릎은 구부러지지 않도록 합니다.
이 자세를 10초간 유지했다 풀어주는 것을 몇 번 반복합니다. 반복 시에는 뒤에 두는 다리를 좌, 우 바꿔서 스트레칭을 하시면 더욱 좋습니다
<족저근막염 예방 스트레칭 2>
1. 자리에 앉아서 양다리를 붙이고 무릎을 쭉 편 자세를 만듭니다.
2. 수건 같은 물건으로 발바닥을 감싼 뒤 양 손으로 몸 쪽으로 잡아당기면서 10초 정도 유지합니다.
이 자세를 10초간 유지했다 풀어주는 것을 몇 번 반복합니다.
또한, 평소 오랜 시간 걸어야 할 때는 30분 걷고 10분 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 틈나는 대로 집이나 사무실에서 발과 종아리 근육을 움직이는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
그리고 적절하게 체중을 유지하고 무리한 운동은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 하이힐이나 높은 신발을 피하는 것이 좋고 쿠션이 들어있는 신발을 신는 것이 도움이 되는데요. 낡아서 충격 완화가 잘 되지 않는 신발을 신고 마라톤이나 조깅 등을 절대적으로 피하도록 해야 합니다.
족저근막염은 증상이 심해질수록 치료가 힘들어질 수 있기 때문에, 의심이 되는 증상이 보이면 빠른 시일 내에 전문의의 정확한 진단을 받고, 초기에 치료를 시작하는 것이 무엇보다 중요합니다.
발바닥 지압점
위에서 족저근막염에 대해 알아보았는데요. 이렇듯 발바닥은 지면과 맞닿은 채로 체중을 받치고 있는 중요한 부위이지만 평소 발바닥을 일부러 들여다보지 않는 이상 무심하게 지나치는 신체 부위 중 하나입니다.
발은 우리 몸 전체를 지탱해줄 뿐만 아니라, 하루 종일 걸어주고 달려주며 고생하는 그 어느 부분보다 귀중한 부위입니다. 그만큼 가장 소중히 여기고, 관리를 해줘야 합니다.
발바닥은 우리 몸의 건강지도라고 불러도 손색이 없을 정도로 중요한 혈이 모여있는 위치이기 때문에 흔히 발을 '제2의 심장'으로 부르기도 합니다.
그러므로 발바닥을 꾸준히 자극해주면 건강에 도움이 됩니다. 특히 모든 장기와 연관되어 있어 아픈 곳을 지압해주면 어느 정도 회복 효과를 얻을 수 있기에 발바닥 지압점에 대해 알려드리겠습니다.
<발바닥 지압점 부위별 효능>
- 두통 : 엄지발가락 밑에서 가장 볼록하게 튀어나온 부분을 눌러줍니다.
- 폐/기관지 : 엄지와 검지 사이 뼈를 자극하며, 새끼발가락 쪽으로 눌러줍니다.
- 소화불량 : 엄지발가락에서 밑으로 내려와 움푹 들어간 부분을 4~5초간 눌러줍니다.
- 생리통/생리불순 : 뒤꿈치 가운데 부분을 눌러줍니다.
- 불면증 : 발가락 끝을 한 번씩 돌아가며 눌러주고, 엄지발가락을 4~5초간 지압 또는 발을 양손으로 잡고 지그시 눌러주는 것도 가능합니다.
- 신장 : 용천혈 즉 발바닥 중심을 눌러줍니다.
- 변비 : 검지 발가락 밑으로 내려와 발꿈치 지점 4~5초간 눌러줍니다.
- 방광염 : 발바닥 옆 부분을 눌러줍니다.
- 전립선, 자궁 : 발뒤꿈치 옆 세모 부분을 눌러줍니다.
평소 안 좋은 부위가 있다면 그에 해당하는 발바닥 지압점 부분을 지압봉이나, 볼펜, 손 등으로 꾹꾹 눌러주면 됩니다. 발 지압을 했을 때 아픈 느낌이 들면 해당 부위의 순환이 잘 안 되는 것이고 아프지 않고 간지러우면 건강한 것으로 보면 됩니다.
발바닥 지압은 신진대사를 원활하게 도와주고 피로 해소 및 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 지압이 처음이라면 자극을 주지 않도록 1시간 이내로 하는 것이 좋으며, 일주일에 1~2번 족욕을 병행하면 더욱 좋습니다.
지금까지 일상생활에서 쉽게 걸릴 수 있는 발바닥 통증, 족저근막염과 건강을 위한 발의 지압점에 대해 알아보았습니다. 족저근막염은 대체적으로 잘못된 운동, 무리하게 하는 운동, 불편한 신발을 착용 등 생활 습관에서 증상이 나타나는 경우가 많고, 이러한 증상들은 교정을 바르게 해 주면 치료가 가능합니다.
통증이 있는 경우엔 며칠간은 발에 무리가 가지 않도록 쉬는 것이 중요합니다. 또한 집에서 간단하게 할 수 있는 방법으로는 얼음을 사용한 차가운 물수건 등을 이용한 냉찜질을 하는 것도 좋습니다.
오늘 알려드린 족저근막염 예방법을 잘 숙지하셨다가 꾸준히 스트레칭하고 생활습관을 개선해 족저근막염 없는 건강한 생활하시기 바랍니다.
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